Ankelskade ledbånd

Hvorfor er det essentielt at genoptræne anklen efter en skade? Genoptræning øger anklens styrke, sikrer optimal bevægelighed og fungerer som en forebyggelse mod gentagne skader. Hvilke specifikke øvelser bør jeg udføre? Efter den mest akutte fase af ankelskaden er overstået, er det nødvendigt at igangsætte en række forskellige øvelser.

Dette indledes typisk efter de første timer. Det kan være påkrævet at fortsætte disse øvelser i omkring en uges tid. Herefter kan man gradvist overgå til mere krævende øvelser. Cirkulære bevægelser Sid behageligt på gulvet med benene udstrakt foran dig. Udfør bevægelser med anklerne, der roterer fra side til side, op og ned samt i cirkulære mønstre.

Gennemfør 10 rotationer i hver retning, minimum 3 gange dagligt. Forsøg desuden at "male" samtlige bogstaver i alfabetet i luften med foden. Gentag hele alfabetet et passende antal gange dagligt. Tåbøjning og strækning Træk tæerne opad og bagud, mens du forsøger at holde dit knæ så strakt som muligt. Fasthold denne position i 15 sekunder.

Udfør denne øvelse 10 gange dagligt. Gentag derefter øvelsen med tæerne bøjet nedad, igen med et så strakt knæ som muligt. Hold stillingen i 15 sekunder. Dette gentages 10 gange dagligt. Rotationer af foden Drej foden indad, indtil det føles ubehageligt. Stræk derefter foden tilbage til neutral position. Drej herefter foden udad, indtil det igen føles ubehageligt, og hold denne yderposition i 15 sekunder.

Udfør denne øvelse 10 gange i hver retning. Step-øvelser Placer den skadede fod på det nederste trin af en trappe og den raske fod på gulvet. Stræk langsomt knæet på den skadede fod, samtidig med at du løfter den raske fod fra gulvet. Sænk derefter langsomt den raske fod tilbage til gulvet. Udfør dette et passende antal gange, minimum 3 gange dagligt.

Styrkeøvelser Sid på en stol med det ene ben strakt frem. Sammenbind et træningselastik, så det bliver dobbelt, og lav en knude. Fastgør den knudede del af elastikken omkring et stoleben og den modsatte ende omkring den nederste del af din skadede fod. Hold hælen solidt placeret på gulvet, før foden fremad og hold denne position i 10 sekunder. Returner derefter foden til en neutral position lige foran dig.

Før foden indad og hold positionen i 10 sekunder. Gentag disse bevægelser minimum 10 gange i hver retning et passende antal gange dagligt. Sid på en stol med den skadede fod hvilende på gulvet.

Løft langsomt hælen på den skadede fod, mens tæerne forbliver i kontakt med gulvet. Sænk herefter hælen kontrolleret ned på gulvet igen. Gentag dette 10 gange, minimum et passende antal gange dagligt. Efterhånden som din styrke øges, kan du forsøge at udføre denne øvelse stående på den skadede fod i stedet for at sidde, hvorved du løfter hælen. Den raske fod skal under hele øvelsen forblive på gulvet.

Balanceøvelse Stå op og placer en stol ved siden af din raske fod, så du har noget at støtte dig til for at opretholde balancen. Løft den raske fod fra gulvet. Stå udelukkende på den skadede fod i 30 sekunder. Over tid kan du gradvist forlænge denne periode op til 3 minutter ad gangen. Gentag øvelsen minimum 3 gange dagligt. For at øge sværhedsgraden kan du forsøge at udføre øvelsen med lukkede øjne.

Ønsker du yderligere information?